年を重ねるにつれて大切なのが、骨を健康に保つこと。とくに女性は50代以降、ホルモンの関係で骨密度が低下し、骨がもろくなります。そのままにしておくと、60代以降に、転んだだけなのに骨折してしまうといったこともあります。さらに70代以降になると、「圧迫骨折」といって、大きな衝撃がなくても骨が折れることもあるのです。それくらい、骨を健康に保つのは大切です。
骨を健康にするためのポイントは食事と日光浴、運動です。食事は骨の材料となるカルシウムをしっかり摂ること。牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、ひじきや切り干し大根などの乾物、小魚や緑黄色野菜などを積極的に食べましょう。また、カルシウムの吸収を促すビタミンDを作るために、日光浴も必要。夏場は日焼けや熱中症が気になりますが、10分程度日光浴をするだけで十分です。そして、運動をすることで骨を強くするだけでなく、筋力アップにもつながります。
まず、簡単で効果的な「かかと落とし」を紹介しましょう。全身の骨を強くすることができます。背筋をまっすぐ伸ばして立ち、両足のかかとをゆっくり上げて、つま先立ちになります。そのあと、両足のかかとを勢いよくストンと下ろしましょう。下ろすときは力を抜くのがポイントで、かかとにほどよい負荷がかかり、全身の骨に刺激を与えることができます。１日30回を目安に行うといいでしょう。
次に、腕の骨を強くする「壁押し」。背筋をまっすぐ伸ばして両足を軽く開き、壁に向かって立ちます。両手を肩の高さまで上げて壁につけ、体を壁に傾けます。そのあと、息を吐きながら壁を押すような感じで体を起こします。腕立て伏せをするようなイメージです。１日30回を目安に行いましょう。腕の骨に負荷がかかって骨を強くするほか、姿勢を正しくする働きがあり、圧迫骨折の予防にもなります。
